Maklumat

Diet Ketogenik

Diet Ketogenik


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Adakah anda tahu apa diet terbaik untuk anda? Setiap orang mempunyai keperluan kesihatan dan keutamaan kecergasan yang unik, dan kerana itu, tidak ada satu pendekatan diet yang sesuai untuk semua orang.

Salah satu diet yang telah mendapat banyak perhatian hari ini adalah diet ketogenik. Selebriti, peminat kecergasan, dan beberapa atlet menggunakannya. Anda akan menemui pelbagai cerita dan resipi mengenai keto. Tetapi persoalannya, apakah diet keto sihat?

Apakah Diet Ketogenik?

Juga disebut diet keto, diet ketogenik adalah pendekatan diet di mana anda mengambil banyak lemak, karbohidrat rendah, dan protein sederhana. Anda hanya makan sekitar 20-50 gram karbohidrat setiap hari jika anda menjalani diet 2.000 kalori sehari.

Inilah cara diet berfungsi

Biasanya, badan kita bergantung pada glukosa sebagai bahan bakar utamanya. Karbohidrat diet menjadikan glukosa mudah didapati. Apabila kita kekurangan karbohidrat, seperti dalam diet keto, kita bergantung pada lemak. Hati memecah lemak menjadi keton yang kini menjadi bahan bakar alternatif kita. Keton berkesan membekalkan tenaga ke jantung, tisu otot, ginjal, dan otak.

Berapa banyak lemak, karbohidrat, dan protein yang harus anda makan? Untuk berada dalam keadaan ketosis, anda perlu mengikuti peratusan keto makro berikut:

  • 60-75% kalori dari lemak
  • 15-30% kalori dari protein
  • 5-10% kalori dari karbohidrat

Sekiranya anda tertanya-tanya dari mana semuanya bermula, diet keto pertama kali digunakan oleh Russel Wilder pada tahun 1921 untuk merawat epilepsi.

Manfaat Kesihatan Diet Keto

Terdapat juga banyak kajian yang menunjukkan bagaimana diet keto mendorong penurunan berat badan, membantu wanita dengan PCOS, meningkatkan prestasi fizikal, dan menguruskan beberapa keadaan kesihatan mental.

1. Menendang ketagihan gula

Adakah anda tahu bahawa gula sama ketagihan seperti kokain? Gula menggerogoti otak untuk menginginkan lebih banyak makanan. Terlalu banyak gula tidak baik untuk kesihatan anda kerana gula meningkatkan risiko anda menghidap diabetes, barah, dan penyakit jantung. Gula mengurangkan keupayaan anda untuk melawan jangkitan. Pemulihan dari ketagihan gula adalah mungkin dengan diet rendah glisemik seperti keto.

2. Meningkatkan fungsi otak

Otak anda dengan mudah menerima keton apabila glukosa tidak tersedia. Diet ketogenik mempunyai kesan neuroprotektif kerana meningkatkan ketahanan otak anda terhadap tekanan metabolik. Kajian yang melibatkan tikus menunjukkan bahawa diet keto rendah karbohidrat mengurangkan gejala kegelisahan. Makanan juga boleh bertambah baik prestasi ingatan pada pesakit penyakit Alzheimer.

3. Meningkatkan prestasi senaman

Jika kamu suka kekal cergas, salah satu perkara yang dilakukan diet keto adalah membawa daya tahan anda ke tahap seterusnya. Satu kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa atlet ketahanan ultra yang menggunakan diet rendah karbohidrat, tinggi lemak (LCHF) selama 6 bulan mencapai intensiti latihan puncak yang lebih tinggi. Dengan menyesuaikan diri dengan lemak membolehkan anda melakukan aktiviti dengan lebih kuat dan mengekalkan pemulihan.

4. Membawa penurunan berat badan

Penurunan berat badan adalah sebab biasa orang menggunakan keto. Lemak tidak hanya penting untuk simpanan tenaga anda, tetapi juga meningkatkan rasa kenyang anda. Sel-sel lemak menghasilkan leptin, hormon yang mengawal selera makan.

Apa yang Perlu Makan dan Elakkan di Keto

Adakah anda pemakan daging atau vegetarian? Walau apa pun, anda akan gembira mengetahui bahawa diet keto sesuai dengan pilihan diet. Dengan adanya begitu banyak pilihan makanan, menyediakan a rancangan makan keto dua minggu adalah mudah.

Makanan untuk Dimakan

  • Telur
  • Daging lembu
  • Babi
  • Ayam
  • Makanan laut dan ikan
  • Minyak zaitun
  • Mentega
  • Sayuran tidak berkanji (brokoli, kubis, kembang kol)
  • Kopi dan teh tanpa gula
  • Keju lembut dan keras

Makanan yang Harus Dielakkan

  • Semua biji-bijian (oat, barli, jagung, quinoa)
  • Biskut dan keropok
  • Lemak buruk (minyak sayuran yang dipendekkan)
  • Ais krim
  • Kek
  • Gula-gula
  • Pemanis buatan
  • Jus buah dan sayur
  • Daging yang dirawat

Selesema Keto: Apa Itu?

Apabila anda segera menjalani diet keto, anda akan mengalami pengambilan karbohidrat. Apabila badan anda beralih dari penyesuaian karbohidrat menjadi penyesuaian lemak, anda merasakan gejala yang tidak menyenangkan ini.

Secara kolektif, mereka dipanggil selesema keto:

  • Sakit kepala
  • Pening
  • Keletihan
  • Kekejangan
  • Kesukaran untuk tertidur
  • Sakit otot
  • Sakit perut
  • Kabus otak
  • Fokus lemah

Selesema keto mula berlaku dalam 2 hari dan biasanya berlangsung seminggu.

Perhatikan bahawa tidak semua orang mengalami selesema keto. Sekiranya anda tahu, ketahui bahawa ini tidak mengancam nyawa dan anda boleh mengambil langkah mudah untuk mengurangkan simptomnya. Kami akan membincangkannya di bahagian seterusnya.

Cara Peralihan ke Keto

Sebilangan orang gagal dalam diet keto kerana mereka tidak bersedia. Dengan mengikuti petua di bawah, anda boleh memulakan diet dengan susah payah.

1. Beri diri anda ruang gerak

Bersabarlah dengan diri sendiri. Lakukan apa yang menunjukkan peningkatan bagi anda, tidak kira sekecil apa pun perubahan itu. Sekiranya anda terbiasa makan biji-bijian, anda ingin mula mengurangkan jumlahnya dan bukannya menghilangkannya sekaligus.

2. Minum lebih banyak air

Penghidratan sangat penting semasa anda menjalani diet keto. Anda mengalami kehilangan air yang cepat (melalui kencing) kerana karbohidrat memerlukan air. Minum lebih banyak air bukan sahaja mencegah dehidrasi, tetapi juga melegakan simptom selesema keto. Air juga merupakan minuman yang hebat membantu mengurangkan berat badan.

3. Makan bersih

Sekiranya anda pernah mendengar istilah "keto bersih", ini bermaksud memilih versi makanan keseluruhan. Makanan yang diproses kekurangan vitamin dan mineral yang penting untuk kesihatan anda. Makan kotor pada keto adalah salah satu sebab mengapa sebilangan orang tidak mencapai hasil yang mereka mahukan. Semasa melakukan keto, selalu memikirkan kesihatan dan umur panjang.

4. Latihan untuk meningkatkan hasil anda

Anda sudah tahu bahawa senaman itu baik untuk anda. Walaupun diet keto meningkatkan prestasi fizikal anda, latihan juga mempercepat hasil keto. Latihan menurunkan simpanan glikogen anda. Apabila ini berlaku, badan anda memasuki lemak untuk mendapatkan tenaga. Ini merangsang ketosis.

5. Tingkatkan pengambilan garam anda

Sekiranya anda merasa lesu atau mual, ini kerana kadar natrium anda menurun. Ingatlah bahawa dalam diet keto, anda menghilangkan makanan yang diproses yang kaya dengan garam. Natrium adalah elektrolit penting kerana dapat mengekalkan keseimbangan air badan anda. Anda boleh menambahkan sekurang-kurangnya 1 sudu teh garam untuk diet anda atau mengambil makanan ringan yang lebih sihat.

Berunding dengan Pakar Perubatan

Diet ketogenik menunjukkan banyak kelebihan bagi orang yang ingin hidup lebih sihat dan menurunkan berat badan tambahan itu. Mulakan kecil dan utamakan kualiti ketika makan keto. Yang paling penting, berjumpa doktor kerana terdapat keadaan kesihatan tertentu yang tidak memberi respons yang baik terhadap diet ini.

Oleh Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)

Terakhir diulas: 31 Januari 2019


Tonton videonya: DIET KETO FASTOSIS The Real Human Metabolism (Mungkin 2022).