Maklumat

Bersenam dalam masa 7 minit atau kurang

Bersenam dalam masa 7 minit atau kurang


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Adakah fikiran berjam-jam di gimnasium mengisi anda dengan ketakutan?

Anda tidak bersendirian - dan, anda majoriti.

Nasib baik penyelidikan sejak beberapa tahun kebelakangan ini menunjukkan bahawa kita semua tidak perlu mengeluarkannya selama berjam-jam.

Bagaimana Senaman Boleh Membantu

Sekiranya anda makan makanan berlemak tinggi untuk sarapan, akan ada banyak lemak yang mengalir di sekitar aliran darah anda beberapa jam selepas makan.

TETAPI: Jika, dalam 12 jam sebelumnya anda melakukan senaman, hasilnya berbeza. Sains menunjukkan kepada kita bahawa akan ada lebih banyak lemak yang mengambang menunggu untuk disimpan di suatu tempat.

Latihan menendang badan anda untuk beraksi.

Garis Panduan Latihan Tradisional Salah

Pihak berkuasa kesihatan (seperti CDC) mengesyorkan sekitar 150 minit intensiti sederhana setiap minggu.

Kenyataannya: Kira-kira 80% daripada kita tidak melakukan ini.

Yang lebih menyedihkan ialah kita semua bertindak balas dengan sangat berbeza. Kira-kira 20% daripada kita adalah responden yang sangat cepat: Sekiranya kita melakukan latihan ini kita akan cepat bangkit, membakar lemak, dan menjadi lebih kuat.

Tetapi bagi kebanyakan daripada kita, hasilnya jauh dari dramatik. Semua kerja keras itu - dan hampir tidak ada hasilnya.

Penyelidikan Baru mengenai Latihan

Berita baiknya adalah: jumlah senaman yang sangat pendek dapat memberi manfaat sama seperti latihan yang lebih lama.

Latihan dengan intensiti tinggi seperti ini:

  • Latihan selama 30 saat secepat dan sekuat yang anda boleh.
  • Rehat 10 saat.
  • Ulangi 3+ kali.

Protokol latihan ini dapat menghasilkan sebanyak mungkin latihan yang lebih lama.

Pada tahun 2013, ACSM muncul dengan "7 Minit latihan". Dengan menggunakan berat badan sahaja (tidak ada peralatan khas), ini melatih semua kumpulan otot utama. Artikel mereka mengkaji semua penyelidikan mengenai latihan Intensiti Tinggi dan membuat latihan yang ideal. NY Times menerangkannya lebih jauh.

Lakukan setiap latihan ini selama 30 saat, dan kemudian berehat selama 10 saat selepas setiap latihan (jumlah: 7 minit).

Manfaat kesihatannya banyak: peningkatan kehilangan lemak subkutan, pengembangan kekuatan, peningkatan VO2 max (kecekapan tubuh anda dalam menggunakan oksigen), peningkatan kepekaan insulin (badan anda jauh lebih baik dalam menangani gula).

RAHSIA: Jaga masa rehat anda pendek (10-20 saat), dan lakukan latihan anda dengan intensiti maksimum.

Catatan: Sekiranya anda seorang pemula, anda harus berjumpa dengan profesional perubatan sebelum mencuba latihan intensiti tinggi.

Lihat lebih banyak rancangan senaman dan program kecergasan.

  • Bond, B. J., Perry, A. C., Parker, L., Robinson, A., Burnett, K. (2002). Kesan tindak balas dos latihan berjalan pada penurunan berat badan. Berapa banyak yang mencukupi?. Jurnal antarabangsa mengenai obesiti dan gangguan metabolik yang berkaitan: jurnal Persatuan Antarabangsa untuk Kajian Obesiti, 26(11), 1484-149. Pautan
  • Burgomaster, K. A., Howarth, K. R., Phillips, S. M., Rakobowchuk, M., MacDonald, M. J., McGee, S. L., Gibala, M. J. (2008). Penyesuaian metabolik yang serupa semasa latihan selepas selang pecut yang rendah dan latihan daya tahan tradisional pada manusia. Jurnal fisiologi, 586(1), 151-160. Pautan
  • Talanian, J. L., Galloway, S. D., Heigenhauser, G. J., Bonen, A., Spriet, L. L. (2007). Latihan selang aerobik intensiti tinggi selama dua minggu meningkatkan keupayaan pengoksidaan lemak semasa bersenam pada wanita. Jurnal fisiologi gunaan, 102(4), 1439-1447. Pautan


Tonton videonya: Berapa minit sehari perlu bersenam? (Mungkin 2022).