Maklumat

Jadual dan Program Latihan Litar

Jadual dan Program Latihan Litar


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

  1. Dalam 2 minggu pertama program, lakukan litar dua kali.
  2. Beralih dari senaman ke senaman dengan rehat tidak lebih dari 30 saat di antara.
  3. Apabila anda menyelesaikan satu litar, rehatkan selama 1 hingga 2 minit, kemudian lengkapkan litar kedua.

Selepas 2 minggu pertama, apabila anda merasa selesa melakukan dua litar lengkap semasa bersenam, tingkatkan beban kerja anda menjadi tiga litar setiap senaman.

Dalam setiap latihan, gunakan berat yang dapat anda atasi dengan selesa untuk jumlah pengulangan yang diperhatikan. Apabila menjadi terlalu mudah, tingkatkan berat pada setiap set sebanyak 10 peratus atau kurang.

CATATAN: Sekiranya anda mencari sesuatu yang sedikit lebih agresif, lihat Pelan Latihan Lanjutan kami.

Berikut adalah contoh jadual bagaimana anda mengatur latihan anda.

Isnin
Latihan Latihan Kekuatan Badan dengan Penekanan Ab. Lengkapkan satu set setiap latihan ab *, kemudian lengkapkan litar selebihnya dua kali.
SenamanPengulanganRehatSet
Crunch Tradisional *12-151
Angkat Lutut Benteng-Kaki *12-151
V-Up serong *10 setiap sisi1
Jambatan*1 atau 21
Sambungan Belakang *12-151
Setinggan10-1230 saat2
Akhbar Bench1030 saat2
Tarik ke bawah1030 saat2
Akhbar Ketenteraan1030 saat2
Baris Tegak1030 saat2
Tekanan Trisep10-1230 saat2
Panjangan Kaki10-1230 saat2
Keriting Bisep1030 saat2
Keriting Kaki10-1230 saat2

SELASA (pilihan)
Latihan Kardiovaskular Ringan Seperti Berjalan (Cuba selama 30 Minit dengan Pantas)

RABU
Latihan Latihan Kekuatan Badan dengan Penekanan Ab. Lengkapkan satu set setiap latihan ab *, kemudian lengkapkan litar selebihnya dua kali.
SenamanPengulanganRehatSet
Kekejangan Berdiri *12-151
Nadi Naik *121
Selekoh Bahagian Saxon *6-10 setiap sisi1
Jambatan Sebelah *1 atau 21
Sambungan Belakang *12-151
Setinggan10-1230 saat2
Akhbar Bench1030 saat2
Tarik ke bawah1030 saat2
Akhbar Ketenteraan1030 saat2
Baris Tegak1030 saat2
Tekanan Trisep10-1230 saat2
Panjangan Kaki10-1230 saat2
Keriting Bisep1030 saat2
Keriting Kaki10-1230 saat2

KHAMIS (pilihan)
Latihan Kardiovaskular Ringan Seperti Berjalan (Cuba selama 30-45 Minit dengan Pantas)

JUMAAT
Latihan Latihan Kekuatan Badan dengan Penekanan Kaki. Ulangi keseluruhan litar dua kali.
SenamanPengulanganRehatSet
Setinggan10-1230 saat2
Akhbar Bench1030 saat2
Tarik ke bawah1030 saat2
Melancong Lunge10-12 setiap kaki30 saat2
Akhbar Ketenteraan1030 saat2
Baris Tegak1030 saat2
Meningkatkan10-12 setiap kaki30 saat2
Tekanan Trisep10-1230 saat2
Panjangan Kaki10-1230 saat2
Keriting Bisep1030 saat2
Keriting Kaki10-1230 saat2

Latihan Asas

Mencangkung

Pegang barbel dengan genggaman overhand supaya ia selesa di punggung atas anda. Jauhkan kaki anda selebar bahu, dan lutut sedikit bengkok, lurus ke belakang, dan mata tertumpu lurus ke depan. Turunkan badan anda secara perlahan seolah-olah anda duduk kembali ke kerusi, menjaga punggung anda dalam keadaan semula jadi dan kaki bawah anda hampir tegak lurus ke lantai. Apabila paha anda selari dengan lantai, berhenti sebentar, kemudian kembali ke posisi awal.

Variasi rumah: Sama, tetapi dengan satu dumbbell di setiap tangan, telapak tangan anda menghadap ke paha luar anda.

Akhbar Bench

Berbaring telentang di atas bangku rata dengan kaki di lantai. Pegang barbell dengan pegangan yang terlalu tinggi, tangan anda berada di luar selebar bahu. Angkat palang dari atas, dan tahan dengan panjang lengan di atas dada. Turunkan palang perlahan ke dada anda. Jeda, kemudian tekan bar kembali ke kedudukan awal.

Variasi rumah: Lakukan Pushup standard: Dapatkan kedudukan Pushup dengan tangan anda selebar bahu. Bengkokkan pada siku sambil menjaga punggung lurus, sehingga dagu hampir menyentuh lantai, kemudian tekan ke belakang.

Tarik ke bawah

Berdiri menghadap mesin lat pulldown. Jangkau dan pegang palang dengan cengkaman tangan yang lebarnya 4 hingga 6 inci lebih lebar daripada bahu anda. Duduk di tempat duduk, membiarkan ketahanan bar meluaskan lengan anda di atas kepala anda. Apabila anda berada dalam kedudukan, tarik bar ke bawah sehingga menyentuh dada atas anda. Pegang kedudukan ini sebentar, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

Variasi rumah: Bent-Over Row. Berdiri dengan lutut anda sedikit bengkok dan selebar bahu. Bengkokkan sehingga punggung anda hampir selari dengan lantai. Dengan memegang dumbbell di setiap tangan, biarkan tangan anda tergantung ke lantai. Dengan telapak tangan menghadap ke dalam, tarik dumbbell ke arah anda sehingga menyentuh bahagian luar dada anda. Jeda, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

Akhbar Ketenteraan

Duduk di bangku senaman, pegang barbel pada ketinggian bahu dengan tangan anda selebar bahu. Tekan berat lurus ke atas sehingga lengan anda hampir sepenuhnya dilanjutkan, tahan dengan satu, kemudian turunkan ke bahagian depan bahu anda. Ulangi.

Variasi rumah: Duduk di atas kerusi yang kuat dan bukannya di bangku, pegang satu dumbbell di setiap tangan, setara dengan telinga anda. Tekan dumbbell secara lurus ke atas sehingga lengan anda hampir sepenuhnya memanjang, tahan satu hitungan, kemudian kembali ke posisi awal.

Baris Tegak

Pegang barbell dengan pegangan yang berlebihan, dan berdiri dengan kaki selebar bahu dan lutut anda sedikit bengkok. Biarkan barbel menggantung sepanjang lengan di atas paha anda, ibu jari menunjuk satu sama lain. Bengkokkan siku, angkat lengan atas terus ke sisi, dan tarik barbel lurus ke atas sehingga lengan atas anda selari dengan lantai dan palang berada tepat di bawah paras dagu. Jeda, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

Variasi rumah: Sama, menggunakan satu dumbbell di setiap tangan.

Tekanan Trisep

Semasa berdiri, pegang bar yang dilekatkan pada kabel katrol tinggi atau mesin lat dengan tangan anda berjarak sekitar 6 inci. Dengan siku anda tersepit di sisi anda, bawa bar ke bawah sehingga tepat di hadapan anda. Dengan lengan bawah anda selari dengan lantai (kedudukan permulaan), tekan bar ke bawah sehingga lengan anda diluruskan terus ke bawah dengan batang berhampiran paha anda. Jangan mengunci siku anda. Kembali ke kedudukan permulaan.

Variasi rumah: Triceps Kickback. Bengkokkan sehingga punggung anda hampir selari dengan tanah. Bengkokkan siku anda ke sudut sekitar 90 darjah, naikkan sehingga tepat di atas paras punggung anda. Ini adalah kedudukan permulaan. Panjangkan lengan bawah ke belakang, pastikan lengan atas anda tidak bergerak. Apabila dilekatkan sepenuhnya, lengan anda harus sejajar dengan tanah. Jeda, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

Panjangan Kaki

Duduk di mesin pemanjangan kaki dengan kaki anda di bawah alas kaki, bersandar sedikit ke belakang, dan angkat alas dengan kaki anda sehingga kaki anda dipanjangkan.

Variasi rumah: Jongkok Terhadap Tembok. Berdiri dengan punggung anda rata ke dinding. Jongkok ke bawah sehingga paha anda selari dengan tanah. Pegang kedudukan itu selama yang anda boleh. Itu terdiri daripada satu set. Matlamat selama 20 saat untuk memulakan, dan lakukan sehingga 45 saat.

Keriting Bisep

Berdiri sambil memegang barbel di depan anda, telapak tangan menghadap ke luar, dengan tangan anda selebar bahu dan lengan anda tergantung di hadapan anda. Kurangkan berat ke bahu anda, tahan sebentar, kemudian kembali ke posisi awal.

Variasi rumah: Sama, hanya gunakan satu set dumbbell.

Keriting Kaki

Berbaring menghadap ke mesin lekuk kaki, dan pasangkan pergelangan kaki anda di bawah bar empuk. Menjaga perut dan pelvis anda ke atas bangku, perlahan-lahan angkat kaki ke arah punggung anda, meringkuk berat badan. Datang sehingga kaki anda hampir menyentuh pantat anda, dan perlahan-lahan kembali ke posisi awal.

Variasi rumah: Berbaring dengan perut di lantai. Letakkan dumbbell ringan di antara kaki anda (sehingga hujung atas dumbbell terletak di bahagian bawah kaki anda). Picit kaki anda bersama-sama, dan lengkokkan ke arah punggung anda.

Melancong Lunge

Letakkan barbel di punggung atas anda. Berdiri, dengan kaki anda selebar pinggul, di satu hujung bilik; anda memerlukan ruang untuk berjalan lebih kurang 20 langkah. Langkah ke depan dengan kaki kiri anda, dan turunkan badan anda sehingga paha kiri anda selari dengan lantai dan paha kanan anda tegak lurus ke lantai (lutut kanan anda harus membengkok dan hampir menyentuh lantai). Berdiri dan angkat kaki kanan ke sebelah kiri anda, kemudian ulangi dengan kaki kanan ke depan.

Variasi rumah: Gunakan dumbbell, pegang satu di setiap tangan dengan tangan di sisi anda. Sekiranya anda tidak mempunyai cukup ruang, lakukan gerakan di satu tempat, ganti kaki pendahulu anda dengan setiap lorong.

Meningkatkan

Gunakan tangga atau bangku yang berjarak 18 inci dari tanah. Letakkan kaki kiri anda di tangga sehingga lutut anda dibengkokkan pada 90 darjah. Lutut anda tidak boleh bergerak melepasi jari kaki kiri. Tolak dengan kaki kiri anda, dan bawa kaki kanan anda ke tangga, lurus punggung anda. Sekarang turun dengan kaki kiri, diikuti dengan kanan. Ganti kaki depan, atau lakukan semua pengulangan yang memimpin dengan satu kaki dan kemudian bergantian. Setelah anda selesa, tambahkan dumbbell.

Variasi rumah: Sama, hanya gunakan tangga dan bukan tangga (jika anda tidak memilikinya).

Selekoh Bahagian Saxon
Pegang sepasang dumbbell ringan di kepala anda, sesuai dengan anda
bahu, dengan siku anda sedikit bengkok. Jaga punggung anda lurus, dan perlahan-lahan bengkokkan terus ke sebelah kiri anda sejauh mungkin tanpa memusingkan bahagian atas badan anda. Jeda, kembali ke posisi tegak, kemudian bengkok ke sebelah kanan anda sejauh mungkin.
6 - 10 repetisi di setiap sisi, tidak ada rehat antara set

Jambatan Sebelah
Berbaringlah di sisi anda yang tidak dominan. Sokong berat badan anda dengan lengan bawah dan bahagian luar kaki itu. Tubuh anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga pergelangan kaki. Tarik abs anda sejauh mungkin, dan tahan kedudukan ini selama 10 hingga 30 saat, bernafas dengan stabil. Berehatlah. Sekiranya anda dapat melakukan 30 saat, lakukan satu pengulangan. Sekiranya tidak, cubalah kombinasi perwakilan yang membuat anda dapat
30 saat. Ulangi di sebelah anda yang lain.
1 - 2 pengulangan di setiap sisi, tidak ada rehat antara set

Rujukan

  • Alcaraz, P. E., Sánchez-Lorente, J., Blazevich, A. J. (2008). Prestasi fizikal dan tindak balas kardiovaskular terhadap latihan litar rintangan berat berbanding latihan kekuatan tradisional. The Journal of Strength Conditioning Research, 22 (3), 667-671. Pautan
  • Henry, R. N., Anshel, M. H., Michael, T. (2006). Kesan latihan aerobik dan litar pada kecergasan dan imej badan di kalangan wanita. Jurnal Tingkah Laku Sukan, 29(4), 281. Pautan


Tonton videonya: Inilah Waktu Yang Tepat Untuk Olahraga. Olahraga Pagi, Sore atau Malam? (Jun 2022).